腰痛ストレッチでリラックスしながら腰の痛みを和らげる

2018.07.02 | 21 views

腰に感じる鈍い痛み。腰に痛みを抱えていると、日常生活を送るのも辛いですよね。整体院や接骨院に通えればまだしも、なかなかそんな時間も取れず、湿布を貼ってなんとかしのぐ…そんな方も多いのではないでしょうか?ここでは、腰痛を和らげるストレッチをご紹介します。毎日の生活に取り入れて、少しでも楽に過ごせるようになると良いですね。

寝返りを増やして腰痛解消!4つの最強ストレッチ

近年の研究機関の調査によると、腰痛を抱えている人の多くが「寝返りが少ない」ということが分かりました。つまり「寝返りを多く」すれば腰痛が改善するかもしれない、ということでもあります。ここでは2000人近くの腰痛持ちの人が効果を感じたストレッチをご紹介します。

1. 腰をねじる
片方の手で、手と反対の片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で。この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。これを左右1回ずつ×3セットが目安です。

目標:肩とひざが床から離れないようになること。

2.ひじ立て+ひざ曲げ
うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で。この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。3セットが目安です。

目標:痛みや硬さを感じなくなること。

3.ひざ抱え
背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにしてください。そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます。その状態で両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに戻る。3セットが目安です。

目標:太ももが胸につくこと。

4.タオルで脚上げ
ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても構いません。この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。終わったら足を下ろす。これを左右1回ずつ×3セットが目安です。

目標:下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。

《※ストレッチを効果的に行うコツ》
●ストレッチは無理のない範囲で。とにかくリラックスが大事です。体がリキまないように、深呼吸を続けながら行ってください。
●ストレッチを行う際は、フローリングなどの硬い床は避け、じゅうたんや布団の上など、体を痛めない場所で行ってください。
●効果UPのカギは、入浴後や就寝前などの「夜」に行うこと。1か月の継続がオススメです。

《禁忌事項》
●お年寄りや体力に不安のある方、足腰などの関節に痛みがある方は、無理をしないでください。
●ストレッチをやってみて痛みが出た場合は、速やかに中止してください。
●立った状態で前屈、後屈を行った時、痛みの範囲が広がる人は神経のトラブルなどを抱えている可能性があります。その場合は、整形外科などを受診して、医師の指導を受けてください。
●椎間板ヘルニア、内臓疾患などによって引き起こされる腰痛疾患をお持ちの方には今回紹介するストレッチはお勧めできません。

 

オフィスでもできる腰痛対策

デスクワーク中心の方で、腰痛をお持ちの方におすすめのオフィスチェアでできるストレッチをご紹介します。

1.椅子の背もたれからやや離れて座り、背すじをのばし、足の裏やお尻を浮かさないようにします。
2.その状態から背もたれに片手を掛けて、その手と太ももに置いた手の力で体をひねり、ストレッチします。

※足の裏とお尻が浮いてしまうと、回転軸がぶれてしまい筋肉が伸ばされないので注意しましょう。

 

ぎっくり腰対策に、自宅でできる股関節ストレッチ

股関節は立つ→歩くなどの動作につねに大きく関わっていますが、座り姿勢が長いと、股関節周囲の筋肉もほとんど使われなくなり、かたい状態になってしまいます。股関節が柔軟でないと、スムーズに動かせず、腰への負担につながりますので股関節も忘れずに鍛えましょう。

1.四股を踏むように、脚を大きく開き、つま先は外向きに。つま先とひざのお皿を同じ方向に向けて、上体を真っすぐ立てたまま腰をひざの高さまで落とします。
2.股関節が硬い人はとひざが内側に入ってしまうので、肩入れをし、手でひざの内側から後ろ側にグッと押し、股関節を開きます。これを5~10秒キープ。5回行う。反対側も同様に行います。

 

ストレッチ以外の腰痛予防法をご紹介

《首を支える枕》
腰痛の改善のためには「スムーズな寝返り」が欠かせません。自分に合っていない枕を使っていると、腰痛の原因になるかもしれません。おすすめは、頭を支えるよりも首を支えるようなイメージの枕。高さが柔軟に変わる微粒子のビーズクッションの枕などもいいでしょう。堅いそば殻枕や、良く詰まった羽根枕では首の角度が高くなってしまうこともあります。自分の寝姿勢を横から写真で取ってみると頭の角度が分かります。今一度、見直してみましょう。

まとめ

腰痛の原因は人それぞれですが、睡眠時の寝返りや、長時間に渡る座り姿勢などの生活習慣によって引き起こされているものも多くあるようです。特に、寝る前の《寝返りストレッチ》は純粋に気持ちがいいですし、その後の良い入眠や熟睡にもつながります。また、ストレスも腰痛の原因にもなると言われています。良い睡眠で腰痛もストレスも吹き飛ばしましょう!