張った背中をほぐす
簡単ストレッチ 8 選

2018.05.21 | 161 views

長時間のデスクワークや子供の抱っこで気が付いたら背中がガチガチ。整体やマッサージに行ければよいけれど、忙しい毎日、すぐには駆け込めないことも多いですよね。
でも、自分でストレッチが出来れば、時間や場所に関わらず、すぐに背中の辛さを和らげることが出来ますね。
ここでは、今日から試せる背中の簡単ストレッチ方法をご紹介します。

背中に張りを感じる原因

筋肉を動かし過ぎたり、何か集中して作業をすると筋肉が凝ると思っている人も多いですが、特にこれといった活動を何もしていなくても肩や背中は凝ります。
たとえ何もしていなくても、立ったり、座ったり、姿勢を維持しているだけで肩周りの筋肉は重い肩甲骨を支えて収縮しています。猫背になると胸郭の上に乗っけることができないので、余計に肩甲骨をしっかりと支えなければならなくなりますよね。
腕の重さは小柄な女性の片手でも5㎏以上はあります。それを少し動かすだけでも、土台となる肩甲骨をかなり強い力で筋肉が支えなければなりません。肩や腰、背中周辺の筋肉はいつでも、何もしていないつもりでも、一生懸命頑張っているのです。

背中のストレッチ法1

そんな背中のコリはだるさや疲労感は集中力を低下させ、仕事や家事に悪影響を与えます。マッサージや整体などで、一時的に背中のコリを解消する方も多くいると思いますが、できれば一人でできる背中ストレッチの方法を知りたいですよね。
そんな簡単なストレッチをご紹介いたします。

肩甲骨を動かして背中をストレッチ

肩甲骨の周辺をほぐして、しなやかな背中を作りましょう。
1.両手を組んで手のひらを外側に向け、背中を広げるように両手を前に伸ばします。
2.両手を後ろで組んで胸をそらすように肩甲骨をくっつけます。肩甲骨を意識して動かすのがコツです。

背中の上部と左右の筋肉を伸ばすストレッチ

シンプルなストレッチ方法ですが、手の位置を変えるだけで背中の様々な部位をほぐす事ができるストレッチです。
1.手をカラダの前で組みます。
2.肘を外側に向け、組んだ手をまっすぐ遠くへ伸ばしていきます。
3.その動きに連動して軽く背中が丸まるようなイメージで背中を伸ばしていきましょう。
4.肩や腕に無駄な力を入れずに伸ばすことがポイントです。

背中と肩を伸ばすストレッチ

1.両腕をあげ、片腕のひじを曲げます。
2.もう片方の手でひじをつかみ、横にひっぱります。余裕があればひじを下に押しこむようにします。
3.続けてもう片方の腕も行います。
※ポイントは背筋を伸ばし、顔を上げた状態で行うことです。どうしても背中が丸まり、顔も下を向いてしまいがちですが、できるだけ顔を上げて前を向いた状態で行うほど効果的です。

壁を使って背中を伸ばすストレッチ

1.壁に両手をつき、背中と足が90度になるように倒れます。
2.手で壁を押し、お尻は壁と反対の方向に引っ張られるような感じで伸ばします。
3.そのまま3~5秒呼吸をします。背中がまっすぐになるように注意しながら行うのがコツ。

背中のストレッチ法2

前半では上半身を使ったストレッチをご紹介いたしましたが、以下からは全身を使ったストレッチをご紹介します。

背中の下部と腰をほぐすストレッチ

背中の下部と腰を伸ばすストレッチです。勢いよくやってしまうと負担がかかってしまい、逆に緊張してしまうのでゆっくり動かしましょう。

1.リラックスした状態で仰向けで横になります。肩が床から離れないようにふれた状態で膝が顔の前にくるように脚を上げていきましょう。
2.柔軟性がなく、姿勢をとるのが厳しい方は、つま先が床につくまで下げてしまうと首に負担がかかるので、もしつま先が床につくときにストレッチ以外の負荷を感じたらつま先をつけずに行いましょう。
3.首に気を付けながら背中を伸ばしていきましょう。自然な呼吸でカラダに無理な力を入れないようにして20~40秒を目安に行いましょう。

背中と腰を伸ばすストレッチ

1.床に座り、右足のひざを立てて、まっすぐ伸ばした左足とクロスさせます。
2.右足のひざ付近を左ひじで左に押しこみつつ、顔と胴体を右にねじります。右手は床について体を支えます。
3.体を元に戻し、逆方向も行います。
※ひざを押す腕はまっすぐ伸ばしたままの方がやりやすいです。

背中に効くヨガ「コブラのポーズ」

1.うつ伏せになり、胸の横の辺りに手を置きます。
2.腰や床から離れないように、ゆっくりと上体をそらします。
3.息を吐きながらお腹から順に床につけてうつ伏せに戻ります。無理に顔を上げないようにしないと首を痛めるので注意。

背中・肩・胸を伸ばすストレッチ

1.両足を肩幅くらいに開き、壁に両手を付けます。
2.お尻を後ろにつきだし、頭を両腕の間入れて下を見ながら、肩~背中を下に沈めます。
※壁からなるべく離れて壁に寄りかかるようにすると背中が伸ばしやすくなります。
※姿勢を維持するのが難しいなら、足を大きめに開くか、正座の状態で行いましょう。

まとめ

背中は姿勢を整えたり、カラダのバランスを保つなど日常生活の中でとても重要な役割を担っています。
背中をストレッチすることで姿勢やバランスを整えるだけではなく、疲れにくいカラダへと変化させていくので、1つや2つでもいいので、自分でできそうなものを選んで行ってみましょう。